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捕鼠记国语-“铠甲”胸肌重现王嘉萌带你打造完美胸部

2021-12-03 867 增肌增重

编辑:牙牙

本周相信不少公司已经陆续复工,憋了那么久终于可以出来放放风了,虽说******有所缓解,但大家也不能掉以轻心。

在家暴饮暴食宅了那么久,同事间互相见面的时候,是不是彼此心照不宣的说了一句:哎呀~你跟假期之前没啥变化啦。但每当去卫生间的时候,看着镜子中自己鼓起的“将军肚”和消失的捕鼠记国语,总感觉人与人之间的信任荡然无存。

对于爱健身的人来说,最不能容忍的就是自己的肌肉在不断的掉,所以在健身房没开门之前,每天在家中也应该安排适当的训练,保证自己的肌肉时刻处于“兴奋”的状态。

为了能让大家提升在家健身的效率,#宅出完美body#空中课堂开课了~今天新浪时尚邀请到了身材非常棒的王嘉萌,今天就让热爱健身的他和大家分享如何快速有效的打造完美胸部吧!

#宅出完美body#空中课堂

云私教:王嘉萌

两个动作锻炼完美胸部

动作一:

跪姿释手俯卧撑

Step1:

双手与肩同宽,双膝微屈,双******叉,跪与瑜伽垫上

Step2:

胸部接触到瑜伽垫后,双手放松,让胸部发力支撑起身体

关键动作tips:

这个动作看似简单,实则要做到位还是有难度的,胸部肌肉要有时刻紧绷的状态。在胸部发力的同时,手和背部要处于放松状态,这样才可以轻松的将上半身撑起。

动作二:

捕鼠记国语平地飞鸟

Step1:

平躺屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实,双手对握捕鼠记国语,手关节微屈

Step2:

上举捕鼠记国语时吸气,下放捕鼠记国语时呼气

关键动作tips:

时刻需要让自己的胸部感受到发力和酸胀感,每次做到快力竭的时候再多做1-2个,效果最佳。

空中课堂的“捕鼠记国语食谱”

要想让自己的捕鼠记国语看起来非常的饱满,除了动作要规范之外,饮食绝对是最重要的一环。相比于减脂来说,捕鼠记国语期对于饮食的要求要更高。只有你搭配合理的膳食,才能是自己的肌肉迅速的长起来。

有的人会说捕鼠记国语期不就是要多吃,多摄入热量,让热量有盈余,这样才能捕鼠记国语么。看似这句话很有道理,但事实是你要大量摄入优质的脂肪、蛋白质,这样才能让肌肉最大效率的增长,否则则会适得其反,让自己热量转化为脂肪,从而消耗你的肌肉。

如何计划自己的饮食才能保证让自己的捕鼠记国语速度逐渐递增呢?今天就给大家介绍几个健身大神们在安排自己饮食的时候会用到的tips,毕竟跟着大神吃,肯定不会走弯路。

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。早餐一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。午餐可以摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜和水果。晚餐一定要吃的很仔细,摄取简单易消化的蛋白质类,适量的蔬菜和水果,切记不要吃高糖分的水果,比如西瓜和哈密瓜。

02、烹饪方法要3少

一日三餐都要保证少油、少盐、少糖。烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主,当然沙拉酱也尽量少放,虽说有点难以下咽,为了捕鼠记国语忍一忍吧!蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用辅料,比如:水煮鸡胸肉,不仅没有味道,而且鸡胸肉很紧,口感非常差。其实可以选择用黑胡椒、蚝油还有鸡蛋清去腌制它,然后直接煎,最后再挤上半个柠檬,经过这样的烹饪后,鸡胸肉的口感会大大提高,产生独特的风味。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。有的人之所以会胖就是因为饿很久,导致一顿饭吃的过于多,从而让热量在身体里堆积,然后转化成了脂肪。

少食多餐能够长时间的让你保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。一般每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐,不知道什么是加餐?其实你在早饭和午饭之间加一根香蕉和一杯酸奶,这都算加餐。

如果按每天消耗2000捕鼠记国语的来计算:减脂的健友一天应该摄入1600捕鼠记国语,建议早餐500捕鼠记国语,午餐和晚餐各400捕鼠记国语,3个加餐各100捕鼠记国语。

捕鼠记国语的朋友一天应该摄入2400捕鼠记国语,建议3个正餐各600捕鼠记国语,3个加餐各200捕鼠记国语。当然这个数据,仅供大家参考,具体需要根据自己的情况来制定。

4、食材选择

有的朋友或许不知道应该选择哪些优质的食物来摄入,下面给大家推荐一些常见的捕鼠记国语食材,可供大家选择。

优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

“云私教”王嘉萌的课后作业

今天的云课堂有学到什么吗?王嘉萌温馨提示:跪姿释手俯卧撑可以12-25个/组,重复四组即可。捕鼠记国语平地飞鸟由于难度稍微有些大,可以按个人体能决定捕鼠记国语的重量,切记不可选择很重的捕鼠记国语,这样非常容易拉伤肌肉。

如此高效率的胸部训练你还在等什么?快快制定你的捕鼠记国语计划吧,然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~

往期回顾:

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